1. Skrivbordet – Se till att arbetsytan är:
   • Stabil (inte ranglig)
   • I bra höjd (70-75 cm över golvet passar de flesta vuxna)
   • Stor nog för datorn och med en fri yta för t.ex. pappersarbete
   • Inte så stor att du måste sträcka dig för att kunna utföra olika arbetsuppgifter. Det kan leda till onödig belastning på ryggraden.

   Besök våra produktsidor för mer information om skrivbord.

2. Stol – Genom att använda en bra konstruerad ergonomisk stol blir du inte lika lätt uttröttad, du sitter mer komfortabelt, blodflödet ökar och risken för att nacken och ryggen ska ta skada minskar.
   • Har ett ryggstöd med bra ländryggstöd
   • Går att vinkla (att sitta upprätt i 90 graders vinkel är faktiskt inte bra för ryggraden, 100 till 110 grader är bättre)
   • Inte är för hög (fotsulorna ska nå golvet)
   • Går att vrida så att du enkelt kan flytta dig från en uppgift till en annan

   Extratips!

   Sitt vänd rakt fram i stolen med korrekt hållning. Ordna sedan arbetsmiljön runt den positionen. Med andra ord, alla andra möbler och all utrustning måste placeras så att de passar till den korrekta position. Det kan innebära att du måste placera böcker under datorskärmen så att den kommer upp till ansiktsnivå. Skärmen måste befinna sig i ögonhöjd och användaren ska sitta rakt framför skärmen. En skjutbar tangentbordsplatta under skrivbordet kan vara bra.

   Besök våra produktsidor för mer information om kontorstolar.

3. Datorn – Eftersom mycket kontorsarbete utförs vid datorn kan placeringen av utrustningen påverka hur ryggen känns när du är på jobbet. Prova följande:
   • Luta tangentbordet något nedåt och bort från dig för att avlasta handlederna
   • Se till att placera musen så att armen är avslappnad och så nära kroppen som möjligt när du använder musen
   • Placera skärmen rakt framför dig i ögonhöjd, inte åt sidan, för att undvika nackvärk och trötta ögon
   • Om du använder en bärbar dator ska du överväga att använda en extern bildskärm eller ett externt tangentbord (eller både och). På så vis kan du flytta på skärmen och tangentbordet i förhållande till varandra så att du får en bekväm arbetsställning.
4. Öva på att sitta säkert – Även med den “bästa” utrustningen blir ryggraden lidande om du sitter felaktigt. Tänk på hur du håller huvudet, händerna och benen när du sitter. För att undvika ryggvärk ska du tänka på att:
   • Sitta upprätt med ryggen och axlarna mot stolens ryggstöd
   • Undvika att hålla fast telefonen mellan huvudet och axeln
   • Inte sitta ihopsjunken
   • Armarna ska vila lätt på armstöden för att undvika cirkulationsproblem och tryck på nerver
   • Håll fotsulorna mot golvet (sitt inte med benen i kors!)
   • Slappna av i axlarna när du använder tangentbordet

   Extratips!

   Tillbringar du mycket tid i telefon? Du kan förhindra värk i nacke och axlar genom att använda ett headset.

5. Ta en paus

   Inte bara en kaffepaus utan låt också ryggraden ta en paus. Sträck på dig, ta en kort promenad, få igång blodflödet. När du sitter vid skrivbordet ska du undvika att sitta i en och samma position under lång tid. Prova att växla mellan att sitta och stå.
   Vore det inte skönt om kroppen var lika utvilad när du lämnade kontoret som när du kom dit? Att undvika överbelastning av ryggraden kan hjälpa dig att uppnå just det.

• Besök vår hemsida för mer information om hur du skapar en ryggradsvänlig arbetsmiljö.

1. Här finns svar på vanliga frågor om sömn och sömnproblem.
2. Alla bra tips för bättre sömn.
3. Mer om sömn och sängen.

Att kunna sova bra hör till det de flesta värderar högst. Sömnen ger återhämtning och vila medan långvariga sömnproblem kan leda till trötthet, stress, depression och försämra smärta och sjukdomar.

Hur länge behöver man sova?

Sömnbehovet varierar med ålder och från person till person. I allmänhet gäller att vuxna behöver sova minst sex timmar per natt och en del kan behöva upp till nio timmar för att bli utvilad.

Nästan alla sover dåligt under kortare perioder. Det är sällan ett allvarligt problem och kroppen tar igen förlorad sömn. Långvariga sömnproblem kan få oss att må dåligt fysiskt och psykiskt.

Vad orsakar långvariga sömnproblem?

Stress är en vanlig orsak till tillfälliga sömnproblem. Vid stress sover man ofta ytligt när man väl somnar och vaknar flera gånger. Flera sjukdomar, bl.a. depression, orsakar ofta sömnproblem.

Smärta, t.ex. ryggvärk eller smärta i nacke, kan också orsaka svåra sömnproblem som ibland blir långvariga.

Vilka risker finns med sömnbrist?

Kortvariga sömnproblem är sällan allvarligt men kan vara besvärande. Långvariga sömnproblem är mer skadligt och kan orsaka allvarliga sjukdomar.

Risker - Kortvarig sömnbrist

1. Trötthet
2. Dåligt humör
3. Sämre korttidsminne
4. Sämre förmåga att planera och genomföra aktiviteter
5. Koncentrationssvårigheter

Risker - Långvarig sömnbrist

1. Övervikt
2. Utmattning, utmattningsdepression och depression
3. Ökad risk för infektioner, hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes
4. Allmänt försämrat minne
5. Försvagat immunförsvar
6. Smärta upplevs tydligare

Tips för bättre sömn

Här följer flera tips som kan ge bättre sömn. Även om man äter ett läkemedel mot sömnproblem bör försöka följa dessa tips. De är ofta effektivare än många tror och kan långsiktigt medverka till en naturligt bättre sömn.

1. Innan du ska sova

1. Sov på regelbundna tider. Vid sömnproblem bör man försöka hålla sig till detta även på helger och semester.
2. Inför en avkopplande rutin innan sänggåendet. Ett varmt bad, en bok och lugnande musik är goda alternativ.
3. Ät inte senare än två till tre timmar innan du ska somna.
4. Gå inte och lägg dig utan att vara sömnig.

2. Säng och sovplats

1. Se över din sovplats så att den är sömnvanlig: mörk, sval, tyst och bekväm.
2. Välj en bekväm madrass och kudde som är skonsam för rygg och nacke.
3. Sovrummet bör vara fritt från datorer, TV och arbetsmaterial. Det ska bara användas för sömn och sex.

3. Motion och sömn

1. Motionera flera gånger i veckan.
2. Träning behöver avslutas några timmar innan du ska sova. Annars kan sömnen försämras.
3. En lugnande promenad på kvällen kan däremot hjälpa en del att somna lättare.

4. Droger och läkemedel

1. Koffein, snus och cigaretter är stimulerande och försämrar sömnen. Undvik dessa i god tid innan du ska sova. Koffein finns i kaffe, te, energidrycker, Coca cola och många fler läskedrycker.
2. Vissa läkemedel kan störa sömnen. Det gäller bl.a. centralstimulerande läkemedel (Ritalin m.fl.) vilka ibland stör sömnen medan de ger andra bättre sömn. Även bl.a. astmamedicin, vissa antibiotika och hormonbehandling kan påverka sömnen negativt.
3. Alkohol stör sömnen både om man dricker tillfälligt eller dagligen. Du kan få svårare att somna, vakna tidigare och få en sömn som är mindre effektiv. Särskilt stimulerar alkohol hjärnan under senare delen av natten vilket yngre är mindre känsliga för.

5. När du inte kan somna

1. Om du inte kan somna så ligg inte och vrid dig länge. Bryt istället mönstret och gå upp en stund.
2. Vid oro kan man tänka igenom det man gjort under dagen som är nöjd med. Och vad man ska göra nästa dag.
3. Lär dig en avslappningsövning. I en sådan kan inkludera att lära sig stoppa efterhängsna tankar och slappna av muskler.

6. Rätt madrass för bättre sömn

En bra madrass är viktig för sömnen. Särskilt om man har problem med värk i nacke och rygg. Ett bra alternativ är en madrass och kudde från Tempur:

1. Tempurmadrassen och kudden formar sig exakt efter din kropp. Den fördelar kroppsvikten över hela kropens ytan. Det gör att smärtfyllda tryckpunkter belastas mindre och att du inte vänder och vrider dig lika mycket. Materialet Tempur formar sig efter din kropp. Det kan lindra smärta och ge bättre sömn.
2. Tempurmadrassen absorberar rörelser som kan störa sömnen. Både du och din partner får en bättre sömn och märker inte den andres rörelser.
3. Materialet anpassar sig efter din form och kroppen får stöd i ett anatomiskt korrekt läge, med nacken och ryggraden perfekt placerade i förhållande till varandra.
4. Tempurmadrassen och kudden är resistent mot dammkvalster och andra allergiframkallande ämnen i hemmet. God hygien är grunden för god hälsa och allergi och annan känslighet mot dessa kan annars störa sömnen.

Mer att läsa

Här hittar du mer att läsa om tempurmadrassen och här om tempurkudden.

Vid smärta kan man pröva elektrisk smärtlindring. När smärta lindras kan det göra att man lättare somnar och sover bättre. Ett av de bästa alternativen för elektrisk smärtlindring är Cefar Primo. Förutom många andra funktioner har den ett behagligt massageprogram.

Av den svenska befolkningen lider ca 20% av en måttlig till svår långvarig smärta. Många har svårigheter att leva med smärtan och det kostar samhället stora pengar. År 2003 beräknades kostnaden till 87,5 miljarder kr varav 80 miljarder är indirekt kostnad p.g.a. av arbetsfrånvaro. Att behandla smärta bra kan därför både minska lidandet och ge stora vinster.

Flera åtgärder tillsammans är bäst

När SBU (Statens beredning för medicinsk utvärdering) utvärderade behandling av smärta kom man fram till att flera olika åtgärder ska kombineras tillsammans för bäst resultat. Ett sådant behandlingsprogram kan inkludera både smärtlindrande behandling, behandling som motverkar smärtan eller gör det lättare att leva med den.

De stora grupperna av åtgärder som kan ingå i behandlingsprogrammet vilka SBU menar att vetenskapligt stöd finns för är:

• Olika läkemedel beroende på orsak och typ av smärta.
• Akupunktur.
• TENS (Transkutan elektrisk nervstimulering).
• Fysisk träning eller sjukgymnastik.
• Patientutbildning.
• Beteendeterapi.
• Akupunktur.

Fysik träning ger lindring

Träning kan vara promenader och på träningscykel, simning, med olika träningsapparater. Professionellt ledd fysisk träning är en behandling SBU menar ofta kan ha god effekt. Särskilt patienter med nack- och ryggsmärta och ländryggssmärta kan få minskad värk med professionellt ledd träning.

Tips på hur du kommer igång och tränar finns att läsa här på Smärtfri.se:

• Undvik skador när du tränar
• Träning för den som väger för mycket

Kognitiv beteendeterapi (KBT)

Kognitiv beteendeterapi försöker aktivt påverka beteende och ändra negativa tankemönster.
Behandlingen kan öka förmågan att hantera de svårigheter runt sjukdomen och ge kontroll i tillvaron. Det finns också en känslomässig komponent i långvarig smärta som kan påverkas.

Kognitiv beteendeterapi anses vara den bästa behandlingen vid kronisk smärta som sensitiserats. Att smärtan sensitiserats innebär att smärthämningen har minskat i centrala nervsystemet och perifera (ute i kroppen) nervsystemet har blivit mer känsligt. Resultatet kan bli att man kan uppleva smärta redan vid ytlig beröring av huden, en liten muskelbelastning eller lätt tryck.

Västerländsk akupunktur

SBU kom fram till att det vetenskapliga underlaget är starkt för västerländsk akupunktur som behandling i flera fall:

• Långvarig ländryggssmärta.
• Smärta från nacke och skuldror.
• Tennisarmbåde.
• Ansiktssmärta.
• Pisksnärtskada.

TENS (Transkutan elektrisk nervstimulering)

Transkutan elektrisk nervstimulering (TENS) är elektrisk stimulering via elektroder på huden. Bra stöd finns för behandling vid knäledssmärta. För andra smärttillstånd kan effekten variera.

Läs mer om TENS (Transkutan elektrisk nervstimulering) här på Smärtfri.se.

Läkemedel

Det finns många olika läkemedel som kan skrivas ut var för sig eller tillsammans . De som är av typen NSAID är både smärtstillande och antiinflammatoriska och används ofta när inflammationer spelar in i smärtan. Ganska ofta kombineras de med andra läkemedel. Läkemedel med den ämnet paracetamol (samma som i Alvedon) är också vanliga.

Även läkemedel som vanligen inte betraktas som smärtstillande används. Tricykliska läkemedel som från början är antidepressiva läkemedel skrivs ibland ut till natten. De kan underlätta sömnen och minska smärtkänslighet.

Många andra typer av läkemedel finns.

Badterapi och extrakt av ingefära, avokado och soja

SBU pekar även på att en del alternativa behandlingar kan ha effekt.
Vid långvariga muskel- och ledsmärtor kan ler- eller mineralbad vid spa-anläggning ha både omedelbar och kvarstående lindring. Ingefärsextrakt, avokado-/sojabönsextrakt, nyponpulver och extrakt av harpagoört har bättre effekt på smärta hos patienter med artros än placebo.

Läs mer om behandling av smärta

Smärta / Översikt. Sjukvårdsrådgivningen.

Behandling av långvarig smärta – en systematisk litteraturöversikt. Läkartidningen. Sammanfattning av den utredning SBU gjorde om behandling av långvarig smärta.

SBU.

Exakt vad som har hänt i nacken efter en pisksnärtskada är inte helt förstått. En påkörning i 6 - 8 km/h anses ungefär vara gränsen för pisksnärtskada. Redan där utsätts halsryggen för en vikt ca 4,5 gånger det normala. I högre hastighet kan kraften vara många gånger större än det. Av de 20 000 pisksnärtskador som anmäls går besvären över för de flesta inom någon månad. För var tionde drabbad blir besvären dessvärre långvariga och kan i värsta fall bli kroniska.

Minska risken för pisksnärtskador

Det går att minska risken för att drabbas av en pisksnärtskada genom att se till att bilen är säker.
Mellan 2002 och 2006 arbetade Whiplashkommissionen, finansierad av : If, Folksam, Länsförsäkringar och Trygg-Hansa, med att se över hur pisksnärtskador (whiplash) kan minskas. De såg bl.a. att fyra av tio pisksnärtskador bara genom bättre skydd i bilstolen kan undvikas.

Faktorer som har stor betydelse och som går att påverka i alla bilar är hur huvudstöd och bilstol har ställts in. Vägverket ger där följande fyra tips:

• Huvudstödet ska vara inställt så att hela huvudet har stöd.
• Huvudstödet ska optimalt nå upp till hjässa.
• Sitt nära huvudstöd och ryggstöd.
• Om man hinner se i backspegeln att man kommer bli påkörd bakifrån ska man pressa huvudet mot huvudstödet. Men inte vrida huvudet.

En vanlig missuppfattning är att nackstödet är till för att luta nacken mot. Det är fel eftersom mitten av nackstödet ska vara i höjd med mitten av bakhuvudet. Att ta bort eller trycka ned nackstödet ökar kraftigt risken för skador.

Krockkudde skyddar mot pisksnärtskada

En krockkudde ger ett mycket bra skydd mot skallskador vid frontalkrock och kan vara helt avgörande. Det har också visat sig att krockskyddar minskar risken för pisksnärtskador.

Krockkuddar minskar risken så pass mycket för allvarliga skador att man helst ska undvika bilar utan dem.

Rätt bilstol skyddar

Bilstolar med särskilt skydd mot pisksnärtsskador finns i flera bilmodeller. Krockprov som Folksam och Vägverket gjort visar att de kan ge ett bra extra skydd. De whiplashskydd som fungerade bra kunde minskade whiplashvåld med i bästa fall så mycket som 40%. Testerna visade emellertid att flera stolar med särskilt “skydd” mot pisksnärtskade inte fungerade bra.

När man ska köpa bil är det därför värt att titta på undersökningen och kontrollera hur bra skyddet är i den bil du köper.

Kör försiktigt

Störst risk för krock med pisksnärtskada finns vid trafikköer och trängsel. Flest olyckor sker dessutom i rusningstid med den påkörda bilen stillastående eller körande i låg hastighet. Vid dessa olyckor blir risken mindre om man har stort avstånd till framförvarande bil.

Läs mer

Nya rön från Folksam och Vägverket - Bilstolar skyddar bättre mot pisksnärtskador, men skillnaden är fortfarande stor. Vägverket. Pressmeddelande och information om bilstolar och pisksnärtskador. Här kan du hitta hela rapporten från den undersökning Vägverket och Folksam gjorde för hur effektivt olika bilstolar skyddar.

Whiplashkommissionen. Rapporter och utredningar som kommisionen gjorde. Whiplashkommissionen undersökte från 2002 till 2006 vad som kan göras för att minska antalet som drabbas av pisksnärtskador.

Whiplash (Pisksnärtskada).
Vårdguiden, Stockholms läns landsting. Ger information om symptom på pisksnärtskada och förslag på egenvård. Får man kraftig smärta i nacken och huvudet, ont i eller domnande och stickande känsla i skuldror och armar ska man söka akutmottagning. Det gäller även om mår illa och kräks eller har har varit medvetslös eller inte kommer ihåg vad som hände.

Du får fem goda vanor som minskar din ryggvärk!

1. Vrid och lyft aldrig på samma gång

   Så många gör det här misstaget! Vi glömmer att tänka på hur vi rör oss när vi lyfter, men
   för mycket av den här typen av rörelse kan orsaka stor skada på ryggen. Vrid aldrig
   kroppen vid lyft utan försök att lyfta med böjda ben och sedan rak rygg, rakt upp.

2. Tänk på din hållning

   Hur ofta tänker du på din hållning? Om du är som de flesta, alltför sällan. Men dålig
   hållning – hopkurade axlar, huvudet nedsänkt, låsta knän – utsätter ryggraden för mycket
   stor belastning. Med god hållning är kroppen i balans och du undviker onödig belastning.
   Tänk på att kontrollera och rätta till hållningen under de vardagliga sysslorna. Du kommer
   snart att upptäcka att du känner dig mer komfortabel när ryggraden är i balans!

3. Motionera

   En stillasittande livsstil har blivit alldeles för vanlig i dagens samhälle. Till slut får ryggraden betala priset. Faktum är att forskning har visat att personer som inte motionerar
   regelbundet och väger för mycket löper större risk än andra att råka ut för ryggskador och
   ryggvärk. Du kan se till att det inte händer dig genom att börja röra på dig! Kom på ett sätt
   att få in motion i dina dagliga aktiviteter. Det kommer inte bara att hjälpa dig att hålla
   ryggen frisk, det hjälper dig också att bli av med de där oönskade kilona och får dig att må
   bra!

4. Ignorera inte smärtan

   Ingen av oss gillar att gå till läkaren, men envis ryggvärk får inte ignoreras. Om du lider av
   envis, kronisk eller återkommande ryggvärk ska du besöka läkare. Oftast finns det en
   enkel, ickekirurgisk behandling som ger ett smärtfritt liv. Men om ryggvärken lämnas
   obehandlad eller tillåts bli värre kan den bli allvarligt handikappande.

5. Rätt arbetsställning på kontoret

   Besvär med axlar, nacke och rygg orsakas ofta av ett stillasittande och enformigt arbete.
   Musklerna arbetar statiskt med samma sak under långa perioder utan vila. Har man dåligt
   med muskler kommer skador och smärta tidigt. Därför är det viktigt att man tar
   regelbundna pauser och rör på sig. Man ska också undvika att sitta ihopsjunken och tänk
   på att inte låta huvudet komma framåt utan sitt helt upprätt.

Akut smärta beror oftast på att vi har skadat oss eller fått en sjukdom. För det mesta vet vi själva vad orsaken är eller så kan en läkare hitta den. Vanliga exempel är när vi bränner oss eller får ryggskott.

Långvarig smärta är smärta som pågår under flera månader. En sådan smärta kan vara ytterst plågsam, psykiskt tröttande och nedbrytande även om orsaken inte allvarlig i övrigt. Exempel på långvarig smärta är reumatism, artros, fibromyalgi och nervskador.

Smärta kan vara nociceptiv

Nociceptiv smärta beror på att kroppens känselorgan aktiverats. Orsaken är ofta en vävnadsskada t.ex. om vi bränner oss eller slår oss på tummen. Hur smärtan upplevs omedelbart beror på hur mycket vävnad som skadats, hur stressade vi är och hur vi mår känslomässigt.

Nociceptiv smärta har även en inflammatorisk komponent som ger den pulserande smärtan som följer.

Neuropatisk smärta

Neuropatisk smärta orsakas av att nervsystemet inte fungerar korrekt. Den är svår att behandla och kan orsaka stort lidande. Central neuropatisk smärta orsakas av störning i hjärnan eller ryggmärgen medan perifer neuropatisk smärta orsakas av skada eller störning i övriga delar av sensoriska nervsystemet.

Vanliga orsaker till neuropatisk smärta är amputation (fantomsmärta), diabetes, HIV, MS, ryggmärgsskada, diskbråck och bältros. En neuropatisk smärta kan upplevas som brännande eller huggande och den kan komma i attacker och smärtan kan stråla ut i en arm eller ett ben. Känselstörningar i form av både domningar och överkänslighet i huden är inte ovanligt med ökad känslighet för tryck, beröring och kyla.

Psykogen smärta

All smärta har en psykiskt komponent men för psykogen smärta gäller att ett psykiskt problem eller belastning föregått smärtan. Sådant som kan spela in är depression och ångest. En depression kan visa sig bara med smärta då hjärnan kan blanda samman nedstämdhet som fysisk smärta.

Ibland går det inte att hitta en orsaken till smärta. Det innebär emellertid inte att det inte går att behandla. Läkemedel och annan terapi kan ändå ha god effekt.

Mer att läsa om smärta

Smärta / Översikt. Diskuterar särskilt när man bör söka vård.

Tema Smärta
- Smärta är en av de stora folksjukdomarna.. Karolinska Universitetssjukhuset. Samling av ett stort antal artiklar om olika aspekter på smärta.

Smärta. FASS.se, Läkemedelsindustriföreningen.

Övervikt är extra kilon att bära runt på helt i onödan. Det belastar och sliter på kroppen och ett resultat kan bli problem med rygg och leder. När man börjar träna och går ner i vikt minskar den extra vikten som belastar samtidigt bygger du upp muskler som hjälper till och bär upp och ökar din rörlighet.

Träning för att gå ner

Ska man gå ner i vikt sunt krävs en kombination av motion och en sund kost. För den som väger för mycket kan det vara ganska jobbigt att komma igång. Att man är otränad och bär på extra kilon ökar dessutom risken för skador.

Genom att vara försiktig i början och välja skonsam träning minskar risker för skador. All regelbunden fysisk aktivitet är bra för att stärka ryggen men när man är otränad är det särskilt viktigt att träna mångsidigt. Viktiga delar att få med i träningen är:

• Lågintensiv träning där du rör på dig och förbränner kalorier.
• Styrketräning för att bygga upp musklerna.
• Att sträcka ut rygg och övriga kroppen ordentligt är bra.

Variera dig gärna ofta inom varje del. Att växla mellan olika träningsformer medverkar till att göra träningen mångsidig.

Styrketräning är bra

Styrketräning är vanligt hos överviktiga och en orsak till det är att denna typ av träning inte känns lika krävande. Ökad muskelmassa gör att du kan förbränna fler kalorier när du t.ex. cyklar och simmar. Dessutom gör styrketräning att du lättare kan bära upp övervikten och motverkar ryggvärk.

Har man problem med ryggen är för styrketräning särskilt av ryggen utmärkt men även av mage och ben vars muskler avlastar ryggen. Gå till en sjukgymnast och få ett mångsidigt styrketräningsprogram framtaget anpassat för din kropp och behov.

Simning och vattengympa

Träning i vatten kan vara enklare för överviktiga att komma igång. Vattnet gör att du känner dig viktlös och du blir rörligare. Du behöver inte bära hela övervikten själv under träningen.

Simning och vattengympa är dessutom mycket skonsamt för kroppen. Risken för skador är mycket låg jämfört med de flesta andra träningsformer.

Cykling är skonsamt

Cykling har likheter med simning och vattengympa genom att en del av din vikt avlastas. För den som har problem med leder eller har en tydlig övervikt kan cykling vara ett alternativ.

Det är heller inte nödvändigt att cykla utomhus. En motionscykel i hemmet eller en som man lånar på gymmet fungerar lika bra om inte bättre. Därmed blir det möjligt att träna cykling även på vintern.

Promenader och stavgång

Promenader är ganska effektiv motion och håller du ett högre tempo tränar du också upp konditionen. Samtidigt är det ganska skonsamt för kroppen jämfört med många andra alternativ. Fortfarande behöver du bära upp din egen vikt och har du problem med leder (t.ex. knän) krävs försiktighet.

Stavgång är mer effektiv träning än promenader genom att du använder över kroppen mer effektivt. Samtidigt avlastar stavarna och fungerar som ett stöd. Har man problem med balansen kan stavgång vara ett bra alternativ.

Snabb promenad på morgonen

Ett bra sätt att öka fettförbränningen är att ta en snabb promenad direkt på morgonen. När du klarar en rask promenad på 45 minuter före frukost kommer viktminskningen gå snabbare. Dessutom bygger du upp kondition och muskler i benen.

Den som är rejält överviktig och stillasittande ska börja försiktigt. Överskatta inte vad din kropp klarar av innan den ställt om sig.

Läs mer

Fler artiklar här på Smärtfri om träning som kan vara bra att läsa.

Undvik skador när du tränar. Tipsen som minskar risken för skador.

Tio tips för att komma igång och träna. Träningsmotivation kan vara väldigt svårt. Här får du råd som fungerar.

Den som är otränad kan lättare råka ut för skador när man sätter igång med träningen. Det kan ta ett kvartal innan kroppen anpassat sig. Därför är det viktigt vara försiktig i början och ge kroppen tid att bygga upp sig. Börjar du för hårt kan du också tröttna.

1. Bra för den som är otränad

Är man i dålig fysisk form kan en daglig promenad vara en bra start. Försök få in en daglig promenad som får bli lite längre bit för bit. När du klarar en timmes rask promenad per dag är du redo att gå vidare.

Om du är överviktig är inte alltid promenader det bästa att börja med. Övervikten belastar kroppen och det kan vara jobbigt. Två träningsformer där vikten avlastas är cykling och simning. Särskilt simning är mycket skonsam för kroppen.

2. Lista allt som förändras till det positiva

Vilka nackdelar har din nuvarande situation? Gör en lista och var ärlig mot dig själv. Tänk sedan igen och skriv ner allt du har att vinna på att börja träna:

• Bättre humör.
• Längre liv.
• Mindre värk.
• Ökad ork.
• Självförtroende.
• God sömn.
• Minskad stress.
• Ett starkt skelett.
• En sund vikt.
• Skönhet.
• Mer energi.

Och allt positivt som är speciellt för dig. Listorna sparar du och kan ta fram när extra motivation behövs. När du uppnått en fördel förtjänar du en belöning.

3. Sätt av tid att träna

Träning ska man göra till en vana. Det är väldigt svårt om man är otränad och man får räkna att svackor. Ett väldigt bra tips är att sätta av särskild tidpunkter och dagar för träning. Att träna mångsidigt är det bästa. En dag i veckan kan du t.ex. simma medan cyklar en annan dag och promenerar de övriga.

När du kommit igång med träningen och kroppen anpassat sig kan du planera in allt mer träning. Träningen kommer göra att du mår bättre och att det stärker motivationen. Men att nå dit kan vara kämpigt.

4. När tiden inte räcker till

Vissa perioder kanske tiden helt enkelt inte räcker till för ett “riktigt” träningspass. Då ska man inte sluta träna helt eftersom det blir jobbigt att komma igång igen. Istället kan du göra korta träningspass på kanske bara fem till tio minuter flera gånger under dagen.

Gör några armhävningar, sit-ups, lite hantelträning och några positioner från yoga. Se till att alla muskelgrupper får röra på sig. Försök få in promenader naturligt under dagen.

5. Långsiktiga mål

Ett långsiktigt mål kan vara bra. Det kan t.ex. vara att du ska klara en viss sträcka på motionscykel eller att delta i ett motionslopp.

Varje gång du klarat ett mål ökar din motivation. Misslyckas får det istället motsatt effekt. Sätt därför upp realistiska mål som du har goda förutsättningar att lyckas med.

6. När du börjar tröttna

Ofta kan motivationen vara hög i början men sviktar efter några veckor. Att du har planerat särskilda träningstillfällen är då till hjälp. Bra att känna till är att motivationen kommer tillbaka när kroppen anpassat sig och du börjar må bättre.

Sätt upp mål och belöna dig själv. Målen behöver inte vara mer ambitiösa än att du tränar enligt din plan. Motivationen kan öka om du investerar i träningen. Du kan t.ex. köpa nya träningskläder, en elektrisk muskelstimulering (EMS), stegräknare eller pulsklocka.

7. Pröva olika träningsformer

Om du börjar tröttna kan du pröva en ny träningsform. Det är med motion som allt annat: Kropp och själ tröttnar på det som är enformigt. Varierad träning är också det bästa för kroppen.

Försök hitta de träningsformer som du trivs bäst med och variera mellan dem.

8. Du har uppnått mycket

Följ upp listan du gjorde när du började träna. Vilka fördelar har du fått? Har några nackdelar minskat eller försvunnit helt?

När du ser vad du vunnit ökar motivationen.

9. Träna flera tillsammans

Om du kan hitta någon att träna med sporrar ni varandra. När den enes motivation sviktar är den andra ett stöd. Att träna några tillsammans tycker många är roligt.

När ni kommit längre med träningen peppar ni varandra till allt starkare resultat.

10. Ät rätt

När du tränar bygger du upp kroppen och en sund kost med alla nödvändiga näringsämnen är viktigt. Får du inte i dig tillräckligt kommer det inte att gå bra. Långsamma kolhydrater som fullkorn är bra. Ett litet mellanmål med frukt och något proteinrikt efter träningen stärker kroppens återhämtning.

Bra mellanmål efter träningen kan t.ex. vara nötter tillsammans med färsk eller torkad frukt. Eller en yogurt med müsli.

Studier visar att värk i nacke och axlar är vanligare om man inte trivs på arbetet. Det kan bero på att att enformigt arbete som innehåller många upprepade rörelser inte är särskilt tillfredställande samtidigt som sådant arbete lätt orsakar smärta i nacke, skuldror och andra delar av kroppen.

Stillasittande och enformigt arbete

Besvär med axlar och nacke orsakas ofta av ett stillasittande och enformigt arbete. Musklerna arbetar statiskt med samma sak under långa perioder utan vila. Har man dåligt med muskler kommer skador och smärta tidigt.

För att minska besvären ska man:

• Ta paus regelbundet och röra på sig.
• Undvik att sitta ihopsjunken.

Låt inte huvudet komma framåt utan sitt upprätt.

Rätt kontorsstol förebygger smärta i rygg och nacke

Arbete på kontor idag sker ofta med dator därför behöver vi numera sällan resa oss upp för att hämta papper och dossierer. Därför är stolen man arbetar i kritisk när det kommer till att förebygga smärta och skador. Investera i en bra kontorsstol som passar din kropp och det sätt som du arbetar.

Rätt stol ska uppmuntra till rörelse eftersom rörelse förebygger och minskar risken för skador och smärta. Stolen ska passa din kropp och ge en svagt lutande sittställning snarare än den 90-gradiga med helt rak rygg. Ryggraden ska sträckas ut istället för tryckas ihop vilket ger mindre ryggvärk.

Fler krav att ställa på en kontorsstol är:

• Hög komfort.
• Ska stoppa slitage på ryggen.
• Ska inte hindra blodcirkulationen.
• Ska minska muskelspänningar i rygg, nacke och axlar.
• Underlätta andning.
• Lindrar ländryggssmärta.

Här hittar du ergonomiska kontorsstolar.

Rätt arbetsställning för nacke och axlar

Nacksmärta kommer sig ofta av en sned arbetsställning och du kan undvika att vrida nacken snett genom att se till att bildskärmen är placerad rakt framför dig. Bildskärmen får heller inte stå för högt eller lågt eftersom det också kan resultera i en arbetsställning som anstränger nacke och axlar.

Bildskärmen bör placeras på ett bekvämt avstånd för ögonen. Det är faktiskt bättre att den är lite för långt bort än att den är för nära ögonen. Vanligen är det mest bekväma avståndet minst en armslängs avstånd från kroppen

En bärbar dator kan skapa problem genom att bildskärmen ofta kommer för lågt. En dockningsstation där en vanlig bildskärm kopplas in är en lösning. Du kan också lägga något under som höjer bildskärmen till rätt höjd.

Tryckpunkter orsakar skador

När man arbetar enformigt kan tryck uppstå på vissa punkter på kroppen hela tiden under arbetsdagen. Det kan orsaka nervskador, cirkulationsproblem och smärta.
Var observant så att tryckpunkter inte uppstår. Ofta kan de uppträda på fingrar, handflator, lår.
fötter och underarmar.

Fel tangentbordsställning är en vanlig orsak till tryckpunkter. Investera i ett ergonomiskt utformat tangentbord. Sluta skriv av och till och rör på armar och händer. Rör på armar och ben regelbundet. Res dig och och gå en bit.

Ansträngda ögon kan ge värk

Kontrollera om du har ett synfel. Även om man inte har haft det tidigare i livet börjar synen förändras i 40-års åldern. För bildskärmsarbete kan ibland särskilda glasögon krävas.

Ansträngda ögon kan också bero på felaktig belysning. Varken för hög eller för låg belysning är bra. När man läser en bok krävs mycket belysning medan mindre krävs när du läser på bildskärm.
Punktbelysning där man kan flytta ljuskällan är praktiskt och ger dig ljus när du behöver utan att det stör bildskärmen.

Om bilden inte är skarp utan suddig, skakig eller flimrar behöver du ändra inställningarna eller ofta byta ut den mot en ny. En dålig bildskärm anstränger ögonen och gör att du spänner musklerna.
Skärmen ska ha en storlek som gör att du kan läsa på skärmen utan att anstränga dig.

Förebygg musarm och värk i nacke

Följande tips minskar risken för att utveckla musarm:

• Låt underarmen vila på bordet.
• Använd kortkommandon på tangentbordet istället för mus.
• Träna upp dig till att kunna använda musen med båda händerna. Växla sedan den hand du använder.

Gå regelbundet ifrån datorn och rör på kroppen.

Värk i nacke är bland de vanligaste problemen. Genom att ta korta pauser där du rör på dig förebygger du skadorna. Arbetar du framför dator hela dagen är sådana korta pauser extra viktigt.

Träning på arbetsplatsen

I samband med fikapaus och liknande kan man passa på att träna kroppen. En del arbetsplatser har också schemalagd träning. Genom att röra på dig, stretcha och sträcka ut kroppen minskar man kraftigt risken för skador och smärta.

Viktigt är också att motionera regelbundet och träna upp musklerna. Målet ska vara minst 30 minuter motion dagligen. Promenader, cykling, simning och löpning är bra träning. Kör också åtminstone lite lätt styrketräning.

De fördelar regelbunden träning ger när det kommer till hälsan är enorm. Träning gör att vi blir mindre sjuka och lever längre. Tråkigt nog kan träning också orsaka skador och det är vanligt både hos vardagsmotionärer och professionella utövare. Med följande enkla åtgärder minskar du riskerna.

1. Uppvärmning och stretching före träning

Innan ett träningspass ska man värma upp kroppen och strecka ut musklerna med stretching. Många idrottsskador tros vara relaterade till minskad rörlighet och
uppvärmning och stretching motverkar detta och risken för akuta skador reduceras troligen.

Värmer man upp blir man inte bara smidigare och drabbas mer sällan av skador. Dessutom presterar man bättre. Orsaken är att uppvärmningen får igång blodcirkulationen och musklerna är syresatta och redo att prestera från start.

Har man inte tidigare erfarenhet av stretching kan det vara bra att gå på ledarledd träning några gånger. Även om stretching förebygger skador kan den felaktigt gjord belasta och skada kroppen. Några saker att tänka på när man stretchar är att:

1. Stretcha långsamt och inte gå för långt i rörelserna.
2. Inte gunga muskeln.
3. Inte belasta lederna snett.

2. Var försiktig om du är otränad
Är man otränad är risken för skador större. Har man inte tränat på ett tag ska man därför ta
det lugnt och inte träna hårt de första träningspassen under säsongen. Börja träningspasset försiktigt för att öka intesititeten allt eftersom.

I vissa fall är problemet istället att man är mycket vältränad från en annan sport. Har man t.ex. åkt skidor hela vintern har man troligen mycket god kondition. När våren kommer och man börjar springa klarar man att löpa både snabbt och långt. Men kroppen är inte anpassad för löpning och risken för skador blir stor.

3. Rätt utrustning är ett måste

Man ska inte vara snål i onödan och träna med dålig utrustning. Rätt utrustning kan innebära
en stor skillnad när det kommer till risken för skador.

Ett ganska vanligt fel är att springa i dåliga skor. Det ökar risken flera typer av skador och ska
helt undvikas. Istället ska man köpa bra skor som prövats ut individuellt. Besök en butik
där man testar hur du springer och belastar fötterna.

I kontaktsporter är skyddsutrustning självklart. Exempel är hjälp, vaddering av armbågar,
handled, bröstkorg, knä och smalben, munskydd, ansiktsskydd och suspensoar. Det finns
särskilda glasögon att köpa som är säkrare och tål mer utan att gå sönder.

4. Tänk på att dricka

Hård träning särskilt i hög temperatur och luftfuktighet gör att man snabbt tappar vätska. Var
observant på vätskebrist:

1. Drick vätska före, under och efter träning.
2. Undvik träning när det är mycket varmt och fuktigt.
3. Träna i lätta kläder.
4. Ta en kort paus av och till och pressa dig inte för långt.

5. Överansträngningsskador beror på upprepning

Repetitive Motion Disorders (RMD) skador inträffar när man upprepar en rörelse gång på gång. Bland dessa skador har vi bl.a. tennisarm.

Risken för Repetitive Motion Disorders (RMD) minskar man genom att:

1. Ta paus av och till.
2. Göra rörelserna på rätt sätt. Konsultera gärna en tränare eftersom det kan vara svårt att se de fel man gör själv.
3. Besök läkare om du får smärta, inflammationer, svullnader, domningar och andra problem.
4. Träna varierat så att du använder hela kroppen.

6. Se upp med överträning

Om man inte vilar ut mellan hård träning kan man råka ut för överträning. Symptom på överträning är långvarig träningsvärk, trötthet, energibrist och sämre resultat. Riskerna minskar man genom att:

1. Äta en sund kost med tillräckligt av alla näringsämnen.
2. Se till att kroppen får vila och sömn.
3. Var observant på tidiga symptom.
4. Träna mångsidigt.
5. Träna inte om kroppen inte mår bra utan låt den vila.
6. Öka inte på träningen snabbt.

7. Nedvarvning

Mot slutet av ett träningspass är det dags att värma ned. Pressa inte hårt utan jogga försiktigt. På samma sätt som man stretchade innan träningen gör man det nu.

Nedvarvning under 10 - 15 minuter kan vara lagom vid lättare träning. Har du fått mjölksyra krävs åtminstone 20 minuters nedvarvning. Detta för att alla slaggprodukterna ska transporteras bort.

8. Träna inte om du inte är frisk

Om du känner dig dålig eller tror att du kan bära på en infektion ska träning undvikas. Det
samma om du känner dig svag eller utmattad. Risker med att träna när man är sjuk
är bl.a. hjärtmuskelinflammation och rubbad hjärtrytm vilket kan vara mycket allvarligt.

Det samma gäller naturligtvis om man har skador. Träning kan fortfarande vara möjligt och
rent av bra. Denna måste emellertid anpassas till skadan och det bästa är att konsultera en sjukgymnast eller annan expert.

9. Lev sunt

En sund livsstil i övrigt ger bättre resultat och minskar risken för sjukdomar och skador.:

1. Rök inte och drick inte mycket alkohol.
2. Ät en bra kost.
3. Se till att du får den sömn du behöver.
4. Undvik stress.
5. Se till att få vård för de sjukdomar du lider av.