Träning för den som väger för mycket

För den som är överviktig och har problem med ryggen är det en mycket bra idé att börja träna. Här får du särskilt skonsamma tips för den som väger för mycket.

Övervikt är extra kilon att bära runt på helt i onödan. Det belastar och sliter på kroppen och ett resultat kan bli problem med rygg och leder. När man börjar träna och går ner i vikt minskar den extra vikten som belastar samtidigt bygger du upp muskler som hjälper till och bär upp och ökar din rörlighet.

Träning för att gå ner
Ska man gå ner i vikt sunt krävs en kombination av motion och en sund kost. För den som väger för mycket kan det vara ganska jobbigt att komma igång. Att man är otränad och bär på extra kilon ökar dessutom risken för skador.

Genom att vara försiktig i början och välja skonsam träning minskar risker för skador. All regelbunden fysisk aktivitet är bra för att stärka ryggen men när man är otränad är det särskilt viktigt att träna mångsidigt. Viktiga delar att få med i träningen är:

• Lågintensiv träning där du rör på dig och förbränner kalorier.
• Styrketräning för att bygga upp musklerna.
• Att sträcka ut rygg och övriga kroppen ordentligt är bra.

Variera dig gärna ofta inom varje del. Att växla mellan olika träningsformer medverkar till att göra träningen mångsidig.

Styrketräning är bra
Styrketräning är vanligt hos överviktiga och en orsak till det är att denna typ av träning inte känns lika krävande. Ökad muskelmassa gör att du kan förbränna fler kalorier när du t.ex. cyklar och simmar. Dessutom gör styrketräning att du lättare kan bära upp övervikten och motverkar ryggvärk.

Har man problem med ryggen är för styrketräning särskilt av ryggen utmärkt men även av mage och ben vars muskler avlastar ryggen. Gå till en sjukgymnast och få ett mångsidigt styrketräningsprogram framtaget anpassat för din kropp och behov.

Simning och vattengympa
Träning i vatten kan vara enklare för överviktiga att komma igång. Vattnet gör att du känner dig viktlös och du blir rörligare. Du behöver inte bära hela övervikten själv under träningen.

Simning och vattengympa är dessutom mycket skonsamt för kroppen. Risken för skador är mycket låg jämfört med de flesta andra träningsformer.

Cykling är skonsamt
Cykling har likheter med simning och vattengympa genom att en del av din vikt avlastas. För den som har problem med leder eller har en tydlig övervikt kan cykling vara ett alternativ.

Det är heller inte nödvändigt att cykla utomhus. En motionscykel i hemmet eller en som man lånar på gymmet fungerar lika bra om inte bättre. Därmed blir det möjligt att träna cykling även på vintern.

Promenader och stavgång
Promenader är ganska effektiv motion och håller du ett högre tempo tränar du också upp konditionen. Samtidigt är det ganska skonsamt för kroppen jämfört med många andra alternativ. Fortfarande behöver du bära upp din egen vikt och har du problem med leder (t.ex. knän) krävs försiktighet.

Stavgång är mer effektiv träning än promenader genom att du använder över kroppen mer effektivt. Samtidigt avlastar stavarna och fungerar som ett stöd. Har man problem med balansen kan stavgång vara ett bra alternativ.

Snabb promenad på morgonen
Ett bra sätt att öka fettförbränningen är att ta en snabb promenad direkt på morgonen. När du klarar en rask promenad på 45 minuter före frukost kommer viktminskningen gå snabbare. Dessutom bygger du upp kondition och muskler i benen.

Den som är rejält överviktig och stillasittande ska börja försiktigt. Överskatta inte vad din kropp klarar av innan den ställt om sig.

Läs mer
Fler artiklar här på Smärtfri om träning som kan vara bra att läsa.

Undvik skador när du tränar. Tipsen som minskar risken för skador.
Tio tips för att komma igång och träna. Träningsmotivation kan vara väldigt svårt. Här får du råd som fungerar.