Motverka, lindra och förebygg ryggvärk nu

Ont i ryggen ett av våra vanligaste besvär och det kan vara riktigt plågsamt. Men att både lindra och effektivt förebygga nya problem är inte svårt. Att göra detta rätt är mycket viktigt för att få värre problem. Här får du alla tipsen.

Trots att ryggvärk kan göra mycket ont och faktiskt för många är den värsta smärta man upplevt är det sällan farligt. Besvären dyker ofta upp när man ansträngt ryggen eller lyft fel. Sådan aktivitet ska en vältränad rygg klara men är man otränad eller har skador kommer ofta ryggvärken.

1. Rör på dig trots smärtan
Förr trodde man att man skulle vila ryggen. Det har visat sig vara helt felaktigt. Ryggvärk beror ytterst sällan på en skada utan orsakas istället ofta av att nerverna hakat upp sig. Rör man på sig minskar man besvären, har värk kortare tid och förebygger ny ryggvärk.

SBU, Statens beredning för medicinsk utvärdering, som har till uppgift att utvärdera vilken behandling som är effektiv menar att A och O vid ryggvärk är att hålla sig rörlig. Rent av är det bättre att ta smärtstillande läkemedel och hålla igång än att inte röra på sig.

2. Lindra smärtan
Mer än läkemedel finns för att lindra den akuta smärtan:

1. En värmedyna, varm dusch eller bastu kan lindra.
2. EMS stimulator får musklerna att slappna av.
3. Tens är elektrisk smärtlindring och kan ofta ha god verkan på ryggsmärta.

2.1 Stöd för svanken
När man sitter kan det vara skönt att ha stöd för svanken. Det kan man enkelt skapa med en ihoprullad handduk eller en kudde. Ofta känns det bättre att stå eller ligga än att sitta.

2.2 Lindrande ställning vid ryggvärk
En skön ställning att vila i är att ligga på golvet med benen på en pall, stol eller kuddar. Det här gör ofta att smärtan försvinner medan man är i positionen.

2.3 Tempur är rätt madrass
Tempur är en bra madrass vid ryggvärk. Den gör att kroppen vilar naturligt, avspänt och avlastar ryggen. Madrassen formar sig efter kroppen och de tyngre delarna, t.ex. höfterna, sjunker ner. Det gör att du vilar i ett anatomiskt korrekt på bästa sätt för ryggen.

Detta är vilsamt för ryggen och kan vara mycket lindrande vid ryggvärk.

3. Förebygg ny ryggsmärta
Att förebygg ny ryggsmärta är faktiskt för många inte alls någon omöjlighet. Tvärtom finns vanligen mycket goda möjligheter. När man precis har haft ont ska man ta chansen medan motivationen är på topp.

3.1. Motionera
Särskilt viktigt är att motionera regelbundet. Ingenting har så stor verkan när det kommer till att förebygga ryggsmärta. I väldigt många fall räcker detta för att man ska drabbas mycket mer sällan och få tydligt mindre besvär man ändå får ryggvärk.

Ta åtminstone en promenad tre dagar i veckan. Annan bra motion är simning, stavgång och cykling. Besök ett gym och få instruktioner för hur du kan träna upp musklerna i rygg, ben och mage.

3.2 Lyft på rätt sätt
Just tunga lyft är en av de vanligaste orsakerna som utlöser ryggsmärta. Genom att lyfta rätt förebygger man problem. Ett vanligt fel många gör och som kan orsaka ryggsmärta är att vrida och lyfta samtidigt. Detta kan orsaka stor skada på ryggen.

För att lyfta rätt gör man så här:

• Stå nära det du ska lyfta.
• Böj knän.
• Ta ett ordentligt grepp om föremålet.
• Lyft rakt upp utan att vrida i en jämn rörelse.
• Håll det du lyfter nära kroppen.
• Flytta dig till platsen där föremålet ska ställas.
• Böj knän när du ställer ner föremålet.

3.3 Rätt hållning är viktigt
Har man problem med ryggen är det viktigt att titta på sin hållning. Dålig hållning ökar risken för att drabbas av ryggsmärta. Dåligt är hopkurade axklar, låsta knän och huvudet nedsänkt. Det belastar ryggraden.

En god hållning undviker onödig belastning:

• Ha fötterna lite isär.
• Ha knän raka.
• Höll hakan något indragen.
• Axlarna ska vara bakåt.

Kontrolla din hållning under dagen och rätta till den.

3.4 Rökning skadar ryggen
Rökning inte bara skadar lunga och hjärta och ger cancer utan skadar dessutom ryggen. Nikotin blockerar transport av syre och näringsämnen till diskarna i ryggraden. Det leder till degeneration. Behöver man operera för disbrock återhämtar sig rökare dessutom långsammare och en del läker mycket dåligt eller ofullständigt.

Vid ryggproblem ska man därför sluta röka snarast.

4. När ska man kontakta sjukvården?
Behöver man råd kan man kontakta Sjukvårdsrådgivningen dygnet runt. Sjukvårdsrådgivningen drivs samtliga landsting och Apoteket AB och är särskilt till för att ge råd om man behöver söka vård och hur.

I övrigt ger Vårdguide, Stockholms läns landsting följande information för situationer där man bör ta kontakt med sjukvården:

4.1. Är man gravid och får problem med ryggen ska man prata min sin barnmorska.

4.2. Vårdcentral bör kontaktas om man inte blivit bättre efter två till tre veckor, är 55 år eller äldre och inte tidigare haft ont i ryggen eller har behandlats för cancer eller benskörhet.

4.3. Akutmottagning ska kontaktas om ett barn under 18 år har mycket ont, du inte känner dig kissnödig eller kissar på dig, du har domningskänsla runt ändtarm och könsorgan, du har domningar, stickningar eller svaghet i benen, du är vinglig och inte känner var du har fötterna eller får akut ont efter olycka.

5. Fler artiklar mot ryggsmärta
Här hittar du fler artiklar för att motverka ryggsmärta på Smärtfri. Vid ryggvärk är sömnproblem vanliga. Här finns tips för hur dessa kan lindras:

• Sov bättre nu och motverka sömnproblem

Den som lider av kronisk smärta vilket inte är helt ovanligt i ryggen kan ha nytta av att läsa:

• Att hantera kronisk smärta 10 enkla steg

Mer om ryggvärk finns att läsa här:

• 140 ryggradstermer – en ordlista
• Hur du håller ryggen frisk under graviditeten
• 5 resetips vid ryggvärk

6.Information från sjukvård och SBU
Sjukvårdsrådgivningen har två artiklar som kan vara läsvärda: Ont i ryggen och Diskbråck / Vad händer i kroppen?.

SBU har utrett vad som fungerar mot ryggsmärta. Viktigast är att röra på sig. Här hittar du deras sammanställning: Akut rygg- och nacksmärta. Artikeln är skriven populärvetenskapligt och det man tar upp är riktigt bra.